Sportvoeding
Ik ga eerst uitleggen wat sportvoeding is, voeding om te sporten? Supplementen? Voeding ter ondersteuning of verbetering van je sportprestaties? Mijn omschrijving van sportvoeding is: voeding om sportprestaties te verbeteren.
Sportvoeding kan je onderverdelen naar normale voeding met voedingswaarde of naar supplementen. Hieronder bespreken we per trainingsdoel waar je rekening mee moet houden als je naar de supermarkt gaat. Wat moet je in huis hebben?
Duurtraining
Tijdens een duurtraining gebruik je voornamelijk je glycogeenvoorraad en je vetvoorraad. Bij duurtraining denk je aan hardlopen op fietsen. Voor een lange duurtraining is het belangrijk om voldoende glycogeen in je spieren en bloed te hebben. Dit bereik je door een koolhydraat rijke maaltijd de dag voor je training te nemen, en drie uur voor de training een grote koolhydraatrijke maaltijd te eten. Verder is het belangrijk om voldoende water te drinken voor en tijdens de duurtraining. Sommige sporters nemen tijdens een duurtraining nog wat extra suikers (energiereep,banaan, sportdrankje,) voor een extra energie boost. Dit kan je soms net even dat extra zetje geven om het wat langer vol te houden op een bepaalde intensiteit. Voor krachttraining gelden andere regels.
Krachttraining
Voor krachtsporters is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Voor het opbouwen van spierkracht en spiermassa is het belangrijk om extra te eten (positieve energiebalans) met extra eiwitten. Een niet-sporter moet ongeveer 0.8 gram eiwit nemen per kilogram lichaamsgewicht. Een krachtsporter heeft ongeveer het dubbele aantal eiwitten nodig voor een optimale spiergroei. Een hoger percentage eiwitten kan vooral handig zijn als je spiermassa wilt ontwikkelen. Vanuit de wetenschap weten we dat ongeveer 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende is om spiermassa aan te maken. Lees hier meer over hoeveel eiwitten je nodig hebt. Door voldoende eiwitten te nemen (1,6 – 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht) behoud je een positieve stikstofbalans waardoor het spierherstel beter verloopt. Dit komt neer op dat een krachtsporter van 80 kilo ongeveer 120 tot 150 gram eiwitten per dag moet eten voor een optimale spieropbouw.
Voeding om af te vallen
Appels: veel vezels en langzame suikers.
Grapefruit: vetverbrander die je drie keer per dag eet
Groene thee: vetverbrander en spierhersteller
Quinoa: Minder koolhydraten (maar meer vezels) dan bruine rijst en ideaal voor vetverbranding
Na het sporten zijn gezonde vetten belangrijk, deze vind je onder meer in olijfolie (ontstekingsremmers en goed voor het hart) en noten (door de eiwitten en omega 3 ideaal als tussendoortje).
